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자전거 운동효과

최근 몇 년 사이에 자출족(자전거로 출퇴근 하는 사람들)이 부쩍 증가하고, 이들을 위해 시내 여기저기에 자전거 전용도로도 마련이 되었습니다. 주말에는 선진국에서나 볼 수 있을 것 같은 자전거 타는 광경을 이젠 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 서울 시내에서도 한강공원, 중량천, 양재천 등에서는 주말뿐만 아니라 평일 아침과 저녁에도 많은 사람이 자전거를 즐기는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 그렇다면 건강관리를 위한 자전거 타기를 할 때 유의해야 할 사항과 자전거 운동효과에 대해 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

자전거 타기는 대표적인 유산소운동으로 자전거 타기를 통해 달리기나 조깅을 할 경우와 비슷한 칼로리를 소모할 수 있습니다.

실제로 하루에 30분씩 3개월간 자전거타기를 한 결과 콜레스테롤이나 중성지방과 같은 혈청 지질 성분 농도와 혈압 등이 낮아져 심혈관질환의 위험도가 감소했습니다. 그리고 자전거 운동효과는 혈당관리에도 유의미한 효과를 미쳐 당뇨병관리에도 유효합니다. 자전거를 규칙적으로 오랫동안 탄 사람은 그렇지 않은 사람보다 실제로 오래 살았다는 사실도 보고된바가 있습니다. 그리고 조깅이나 빠르게 걷기와 같은 유산소운동의 경우와 마찬가지로 자전거타기를 종료한 후에도 체내 지방의 산화는 한동안 지속돼 체지방량 감량을 위한 확실한 효과가 나타나고 있음을 알 수 있습니다.

이는 자전거 페달링을 통해 인체의 체온이 향상되고 땀을 흘림으로 인해 체내 대사량 수준이 한동안 높게 유지되기 때문입니다. 즉 우리 몸의 지방은 운동이 끝난 후에도 계속 소모되고 있다는 뜻입니다. 건강 혜택 이외에 체력을 만들고 싶다면 반드시 장거리 주행을 할 필요는 없습니다. 하루에 6Km 정도의 단거리를 규칙적으로 주행하는 경우에도 심페지구력의 향상이 나타난다고 합니다.

자전거타기는 근육과 함께 건과 인대가 단련되어 관절을 보호해주는 효과를 기대할 수 있으며, 페달링 동작을 통해서 관절의 변형을 예방할 수 있습니다. 자전거타기의 자세는 다리 근육을 자극하고, 허리 근육을 단련시켜 척추를 강하게 만들기 때문에 척추질환을 예방하고 허리 통증의 감소 효과로 이어집니다. 많은 사람들이 헬스 클럽 실내에서 런닝머신을 통해 건강관리를 해 왔다면, 앞으로는 야외에서의 자전거타기에 관심을 가지고 새롭게 도전해 봄으로써 운동의 지루함을 줄이고 건강과 체력도 만들 수 있을것입니다.

더운 날씨에 자전거를 장시간 타는 경우 인체의 수분고갈 현상이 나타날 수 있습니다. 만일 수분섭취에 유의하지 않은 상태로 자전거를 계속 탄다면 탈수로 인한 저수분 현상이 나타날 수 있습니다. 체내에서는 운동효과를 저해하는 일들이 일어나 자전거 운동효과를 얻기보다는 오히려 노동을 한 것과 같은 결과를 초래할 수도 있습니다.

예를 들어 저수분 현상은 혈장량을 감소시키고 심장에서의 1회 박출량을 줄여 그 결과 다리 근육에 충분한 산소나 에너지원의 고급을 제한합니다. 뿐만아니라 근육의 수축과 이완 작용에도 부정적 영향을 미치게 돼 근력발휘 능력을 떨어뜨리고 궁극적으로 근육 피로를 유발해 자전거타기를 더 힘들게 할 수 있습니다.

잘못된 자전거타기 자세는 요통과 무릎에 통증을 유발할 수 있으므로 자신의 실력에 알맞는 자세를 유지해야 할 것입니다. 초보자는 핸들과 안장의 높이를 수평으로 맞춘 후 실력이 점점 향상됨에 따라 의자높이를 핸들보다 조금씩 올리도록 합니다. 초보자의 주행 불안감을 줄이기 위해서는 초기단계에서는 다리가 지면에 닿는 정도에서 시작하고 점차적으로 의자의 높이를 올려가는 것도 중요합니다. 

운동은 정신건강과 신체를 건강하게 해 웰빙을 추구할 수 있게 해줍니다. 짧은 시간 동안이라도 매일 조금씩 규칙적으로 운동하는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 그리고 운동이 특별한 행사가 아니고 내 자신의 일상생활 일부가 되도록 스스로 일생을 통해 꾸준히 습관적으로 연습해야 합니다. 운동에도 정성과 노력, 시간투자가 필요합니다.

이상으로 자전거 운동효과에 대해 간략하게 알아보았습니다.